マンガでわかる認知行動療法[大野裕著]を読んでの感想と内容レビューです。
本を読んでの感想
この本を手に取ったきっかけは、田中ウルヴェ京さんの「適当力」に書いてあった「認知行動療法」に興味を持ち、もう少し深く学んでみたいと思ったからです。
本書では、精神科医で認知行動療法の第一人者である大野裕先生が、医療現場・地域・学校でこころの相談にのっている人達に、セミナーを通してアドバイスをするという設定で物語が進みます。
読み進めるごとに、「マイナス思考」に陥っている主人公たちに何かしら共感することができ、それがどんな「こころ」の状態なのかを客観的に考えることができました。
いわゆる「マンガでわかる」シリーズと違って、本書では後に続く解説が、図解やケーススタディを使ってとても丁寧にされています。
大野裕先生の優しい言葉（イラストの先生の表情を含む）を読んでいると、ハードルが高いはずの認知行動療法が、すっと頭に入っていくので不思議です。
私みたいな初心者にもわかりやすく実践的な内容なので、「不安・ストレス」社会で、自分らしく生きていくための「ヒント」をたくさん発見することができました。
↓表紙の副題は、[「うつ・不安」こころ支援のいちばんやさしい入門書]です。マンガの終わり方は、明日への希望が持てるものになっています。
↓裏表紙の副題は[誰かのこころを支えたい人に。そして、あなたが自身が自分らしく生きるために。]です。自分のこころも大事にする・・・忘れがちだけど、丁寧に扱いたいことですね。
読書ノート
今、私が置かれている状況で、自分・家族や仲間のために何ができるのかという視点でまとめました。専門的なことについては、詳しくは本書をご覧ください。
↓１ページ目
↓２ページ目
※自分の解釈や考えをもとにまとめたノートです。本書の内容とは違うところもあります。
認知行動療法とは
「認知行動療法」を超簡単に言うと、、、ゆがんだ考え方をしている自分に気づき、それを見直し是正することで、望ましい行動へと変えていく方法です。
認知行動療法で使われている方法が、私たち誰にとっても役立つストレス対処の方法になります。
大野裕先生が本書の帯に書かれていた内容です。
つまり、「認知」について理解し、「認知行動療法」の技術を身につけると、ピンチや困った時に、自分の力で冷静に対処法を考え出すことができるようになる！！
※人によっては、技術を身につけるには相当な努力や優れたコーチが必要になる場合もあるかもしれません。でもまあ「認知行動療法の考え方」を知っていると、「こころ」が苦しい時に自分の助けになってくれることは確かですね。
認知は感情や行動に影響を与える
「認知」とは、「ものの受け取り方や考え方」のことで、感情（気持ち）や行動に影響を与えることが多いものです。
例えば「危ない」という認知をしたら、「不安」の感情が湧き出て、「逃げる」行動になるというように、つながっています。
そして「ものの受け取り方や考え方」は人によって千差万別で、その多くは無意識下で行われています。だから私たちは、意識的に感じる「感情」や「行動」のみに目が行きがちなのですね。
正常な認知と否定的な認知
あまり意識されることのない「認知」ですが、普段はそれで大丈夫。人は正常な認知のもとで、適当な判断をすることができています。つまり、自動運転でOK！
ところが、ストレスなどにより否定的な認知になってしまった場合、単なる事実に過剰に反応したり、自分はもうダメだと思い込んだりと、極端な判断をしてしまいます。
感情も望ましくないものになり、結果、行動も否定的なものになってしまいます。
このような状態が現れた時は「認知」に意識を向けて、手動運転で軌道修正をする必要があります。
↓
↓軌道修正の方法
↓
認知行動療法の基本的な考え方
最初に述べたように、ゆがんだ考え方をしている自分に気づき、それを見直し是正することで、望ましい行動へと変えていく軌道修正が、認知行動療法の基本的な考え方です。
- 自分の行動や感情を客観視して、その奥にある認知を冷静に見直す。
- 期待する現実に近づくためには、どのように行動すれば良いかを考える。
書くと簡単そうな２ステップですが、「技」として身につけるには、私はもう少し時間がかかりそうです(^◇^;)
次からは、ケース別に紹介されていた技法３つをノートにまとめたものです。詳しい内容は本書をご覧ください。
認知再構成法
考えが邪魔をしている場合に有効な方法
ゆがんだ認知を見つけるための３つのヒント
- 自分・周囲・将来に関して否定的に考えているところを探して検証する。
- 自分の考えの根拠＆反論を書き出し、最適なものへ変換する。
- 極端なシナリオを描いてみて、中庸なものに修正する。
行動活性化
回避行動をしている場合に有効な方法
まずは、「自分にとって辛い行動」と「自分の心が軽くなる行動」に分類してみて、「自分の心が軽くなる行動（健康行動）」を増やすという方法です。
その際に重要なのは、、、
- 過去や未来にとらわれることなく、「今、ここ」でできることを考えて健康行動を増やす。
- 焦って大きな行動目標を立てず、スモールステップで進めるようにする。
- 行動した結果が思わしくなくても気にしすぎず、トライ＆エラーで次の行動を考える。
問題解決技法
解決方法が分からない場合に有効な方法
こころがうつ状態の時は、「できないかも」という考えに囚われ、不安を増幅させることにエネルギーを使ってしまいがちです。（私、とっても心当たりがあります〜〜〜(^◇^;)）
ここで大事なのは、「できる」「できない」を考えるのではなく、「できる」ことを前提に、スモールステップでの手順を具体的に考えることです。
確かに、エネルギーは先に進むために使った方がいいですよね！！
参考図書＆リンク
↓今回の本です。辞書として家に置いておきたいほど、基礎内容が充実しています。
マンガでわかる認知行動療法 (池田書店のマンガでわかるシリーズ)[大野裕著]
↓こちらは大野裕先生が解説＆監修をされている本です。
マンガでわかりやすい ストレス・マネジメント[ストレスを味方にする心理術]
↓書き込みができる、実戦形式の本です。
心がスッと軽くなる 認知行動療法ノート [自分でできる27のプチレッスン]
↓この本がきっかけで、認知行動療法について勉強したくなりました。
↓こちらも田中ウルヴェ京さんの本のレビューです。
まとめ
認知行動療法の考え方には、自分が自然体でいられるためのヒントがたくさん！ピンチの時は、普段は意識していない「認知」と向き合ってみよう♪
まだまだ、「認知行動療法」について完全には理解できていないと思うので、機会があったら別の本も読んでみようと思います！
※最終章に書かれていた「怒りや不安を管理する方法」については、アンガーマネジメントやアサーションの考え方が説明されていました。
↓アンガーマネジメントについては、こちらの記事でまとめています。ワークシートも無料ダウンロードできます。
https://life.conote.info/archives/5870
↓アサーションについては、こちらの記事でまとめています。
〜余談（あとがき）〜
新しいペンを購入しました♪呉竹 ZIG クリーンカラードット メタリック 4V
ペン先はこんな感じです。
最後まで読んでくださり、ありがとうございます！
今日も、良い一日を〜♪
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